Какие овощи и фрукты богаты фосфором. Продукты питания богатые фосфором

Многие продукты питания содержат фосфор

Фосфор (P) является биохимическим партнером кальция, его незаменимым спутником. По концентрации в организме человека этот элемент занимает лидирующие позиции среди минеральных веществ. Наибольшая его часть (до 80%) сосредоточена в эмали зубов и костной ткани, оставшиеся 20% находятся в крови, мышечной ткани, мозге. Фосфор участвует в преобразовании пищевых калорий в энергию и транспортировке ее по клеткам организма. Дефицит фосфора является причиной возникновения пародонтоза, прогрессирующей мышечной заторможенности, расстройства центральной нервной системы, хрупкости и ломкости костей. В свою очередь избыток минерала приводит к нарушениям всасывания в организм кальция и магния, что чревато развитием мигрени, появлением болей в спине, аритмии.

Фосфор присутствует во многих продуктах и хорошо усваивается в виде неорганических фосфатов (до 70%). Регулярный прием продуктов богатых фосфором , а также их правильная дозировка и совмещение, полноценно удовлетворят суточную потребность организма в этом минерале и благотворно отразятся на его здоровье.

Суточная норма потребления фосфора

Минерал присутствует в пище как растительного (орехи, кунжут, ), так и животного происхождения (икра осетра, яичный желток). Считается, что во втором случае, а также при одновременном приеме с кальцием, фосфор усваивается эффективнее.

Суточная потребность для здорового человека составляет:

• взрослые – 1-2 г;
• дети и подростки – 1.5-2.5 г;
• беременные и кормящие женщины – 3-3.8 г.

В отдельных случаях по назначению врача больные пародонтозом, остеопорозом и другими недугами для скорейшего выздоровления увеличивают потребление минерала. Также потребность в фосфоре возрастает при активных физических нагрузках. Рекомендуемая суточная доза для всех категорий увеличивается в 1.5-2 раза.

В каких продуктах содержится фосфор (на 100 г)

Кисломолочная продукция

Сыры (0.54 г), (0.16), кефир (0.14) и молоко (0.09) возглавляют список интересуемого продовольствия, несмотря на малое содержание в них фосфора. Такое лидерство объясняется преобладанием в этой пище , который в разы увеличивает степень усвоения фосфора и одновременно препятствует его скоплению в организме.

Злаковые и бобовые

Пшеничные отруби (1.2 г) и зародыши пшеницы (1.05) – бесспорные лидеры искомого списка, которые содержат в 100 граммах 90-100% суточной нормы фосфора, необходимой человеку. Второе место следует отдать (0.72), фасоли (0.5) и гречихе (0.42). Третье призовое место поделили между собой овсянка (0.38), рис (0.33), перловая крупа (0.32) и горох (0.12).

Семена и семечки

Некоторые семена являются богатыми источниками фосфора. Например, славится не только способностью трансформироваться в карету или символ Хэллоуина – , но и тем, что ее семечки содержат высокое количество фосфора – 1.14 г. А значит, это природный энергетик.

Такой же показатель фосфора присутствует в семечках кабачка (1.14), а вот сдал позиции и оказался на третьем месте. В его семечках содержится всего 0.84 г, то есть примерно 60% суточной нормы для взрослого человека.

Орехи

Орехи известны как мощные антиоксиданты, продлевающие молодость организма. Благодаря содержанию в спелых ядрах большого количества фосфора их также следует признать бесценными источниками жизненной энергии. Так, тройку лидеров среди орехов по содержанию «Р» возглавили: бразильские (0.70 г), кедровые (0.65) и миндаль (0.54). Дальше по нисходящей линии расположились арахис (0.41), грецкие орехи (0.38) и кешью (0.37).

Однако орехам далеко до сладкого сушеного чернослива и фиников. В них расположилось фосфора практически в 1.5 раза больше: 0.80 и 0.65 г соответственно.

Мясо и морепродукты

Природа распорядилась так, чтобы в пище животного происхождения фосфора было наименьшее количество. Однако стоит вспомнить, что поступая в организм именно с этими продуктами, минерал лучше усваивается (до 70%). Ознакомимся с перечнем мясных и рыбных блюд, богатых фосфором.

В консервах «Сардина в масле» содержится 0.52 г фосфора, в любой рыбе в среднем – 0.50, в черной икре – 0.49, в мясе лосося – 0.43, в камбале – 0.40, и, наконец, в шпротах в масле – 0.35.

В мясных и субпродуктах показатели минерала меньше. Здесь отдельно стоит выделить свиные почки – 0.43 г, телячью печень – 0.38, бараньи почки – 0.35, куриные грудки – 0.31, говядину и баранину – 0.15.

Интересно! Во всех вышеперечисленных случаях речь идет не о сыром или вареном, а жареном мясе.

Зелень

В полезности чеснока никто не сомневается. Здесь содержится 0.20 г фосфора. Также стоит обратить внимание на следующие съестные растения: петрушка (0.60 г), (0.50), лук (0.35), (0.28). Оказывается, специи не только придают пище пикантный вкус, но и насыщают ее полезными макроэлементами. Причем неважно, употребляет человек свежую или засушенную зелень.

Овощи и фрукты

Продукты растительного происхождения, как уже говорилось, являются хорошими источниками фосфора. В сезон вареной кукурузы человеку удастся заполучить до 0.11 г фосфора со 100 граммового початка. Брюссельская капуста подарит 0.80 г этого минерала, цветная – 0.55, а красная – 0.35. Также на грядке можно вырастить такие овощи богатые фосфором: картофель с кожурой (0.55), морковь (0.36), свеклу (0.34). Ими можно питаться круглый год.

Не менее эффективно восполнит дефицит фосфора в организме редиска (0.30), огурцы (0.27), спелые томаты (0.27) и баклажаны (0.25).

Среди фруктов и цитрусовых стоит выделить всего 6 плодов, которые содержат некоторое количество ценного минерала. Это бананы – 0.26 г, – 0.25, малина – 0.23. Еще меньше фосфора в и апельсинах (0.20), а также яблоках (0.10).

Много или мало

С первого взгляда может показаться, что последние приведенные продукты малозначимы для организации полноценного рациона человека. Однако такое мнение ошибочно. Стоит лишь вспомнить о том, что содержание фосфора указано для 100 г определенного продукта. Поэтому, чтобы получить минимальную суточную дозу данного макроэлемента (1-2 г), взрослому человеку достаточно съесть 0.5 кг бананов. Это в среднем 3-4 фрукта. Кроме того, наверняка на завтрак, обед или ужин будут приготовлены другие фосфорсодержащие продукты. В итоге нужный показатель потребления фосфора будет легко достигнут.

Фосфор в консервах

Консервированные овощи и бобовые не являются исключением из правил и наряду со свежими продуктами содержат достаточное количество полезного минерала. Представляем перечень таких консервов, а с показателями «P» в них всегда можно ознакомиться по информации на этикетке. Итак, фосфор содержат: горошек зеленый (0.62 г), дробленая и цельнозерновая кукуруза (0.55/0.50), морковь (0.41), свекла (0.29). Немного меньшее количество минерала в томатах (0.28) и стручковой фасоли (0.28).

В каких продуктах содержится больше всего фосфора? Почему фосфор необходим нашему организму? Как на нас повлияет его недостаток? Обо всём этом читайте далее 😉

Какую роль играет фосфор в нашем организме?

Фосфор - второй самый распространенный макроэлемент в организме наряду с такими минералами, как кальций (во многих продуктах с высоким содержанием кальция присутствует и большое количество фосфора) и соединения фтора. Фосфор необходим для здоровья костей и зубов. В организме среднестатистического человека 85 % этого минерала откладывается в костях, еще 15 % накапливаются в мягких тканях. Он участвует во многих обменных реакциях и особенно важен для накопления и выделения энергии.

Источник: «Здоровое питание в вопросах и ответах»

Фосфор укрепляет кости и зубы и необходим для обмена веществ.

Сколько фосфора необходимо потреблять?

По таблице ниже, вы сможете определить, сколько фосфора вам необходимо ежедневно:

Что будет если потреблять недостаточно фосфора?

Недостаточное количество фосфора в организме вызывает отсутствие аппетита. А также снижение веса и даже ожирение. Может привести к нарушениям дыхания, умственной и физической усталости и нервным расстройствам.

Недостаток фосфора часто имеется у людей, которые голодают, злоупотребляют алкоголем, имеют в крови повышенный сахар, принимают препараты, содержащие алюминий. Умеренный недостаток фосфора возникает у детей из-за активного роста костных тканей или у людей с хроническими заболеваниями почек или щитовидной железы. Грудные дети, которые питаются готовыми смесями тоже могут иметь недостаток этого макроэлемента.

Как почувствовать недостаток фосфора?

К сожалению, на ранних этапах развитии гипофосфатемии симптомов не возникает. Тяжёлая форма сопровождается хронической усталостью, нарушением дыхания, повышенной раздражительностью, тревожностью, резкими перепадами в весе. А также слабостью, уменьшением подвижностью суставов, отсутствием аппетита, болях в костях и нарушением координации.

В детском возрасте недостаток фосфора сопровождается замедлением роста и дефектами в развитии костей.

Избыток фосфора

С фосфором надо быть аккуратнее, его избыток тоже может привести в неприятным последствиям. Большое количество фосфора в организме препятствует усвоению кальция, вымывая его из костей. Скелет таким образом становится ломким и хрупким, развивается остеопороз. С избытком фосфатов приходит риск инфарктов и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также страдают сосуды, покрываясь внутри не усвоенным кальцием, их стенки обрастают плотными бляшками.

Продукты, содержащие много фосфора

Фосфор содержится в большинстве видов мяса, рыбе, яичных желтках, бобовых и молочных продуктах; также встречается в газированных напитках. Эти продукты богаты фосфором:

На этом наш список окончен. Продукты, в которых много фосфора, очень распространены вокруг нас. Поэтому хорошо, что теперь мы знаем об этом макроэлементе больше.

Для здоровья зубов, костей, а также правильного функционирования всего организма необходимо регулярно есть продукты, в которых содержится кальций. Без этого макроэлемента не может правильно происходить обменный процесс, координация движений и деятельность мышц. Если в вашем рационе будет недостаточно кальция, то он начнет вымываться из костей, а, значит, они будут разрушаться, становиться пористыми, что приведет к развитию остеопороза. Потребление продуктов, богатых кальцием, устраняет холестериновые бляшки, повышает иммунитет и чистит сосуды. Сегодня мы расскажем вам о том, какие продукты с кальцием нужно употреблять.

Прежде чем узнать о том, в каких продуктах содержится кальций, необходимо понять, сколько кальция требуется человеку в сутки. Это зависит от возраста и физического состояния человека.

Детям до года необходимо от 400 до 600 мг кальция в сутки, от 1 до 10 лет - 800 мг в сутки. Женщинам и мужчинам до 50 лет в день нужно употреблять 800 мг кальция, старше 50 лет - 1200 мг.

Все продукты, богатые кальцием

Главный источник кальция, как думаю многие, - это молочные продукты. Но это не совсем правильный ответ. Конечно, много этого макроэлемента в твердых сортах сыра, кефире, сметане и твороге. Ребенку достаточно 2 стаканов молока или йогурта, чтобы обеспечить организм суточной нормой кальция.

Однако так как кальций из молочных продуктов плохо усваивается в организме взрослого человека, из-за него образуется кислота, поэтому необходимо получать этот макроэлемент из других продуктов питания. Много кальция как в продуктах растительного, так и животного происхождения.

Продукты, содержащие кальций растительного происхождения, это орехи (фундук, миндаль, арахис). Много полезного кальция также в кураге, семенах тыквы и подсолнечника, чечевице, сое, фасоли и зеленом горошке. Все это продукты, содержащие усваиваемый кальций даже взрослым организмом. Добавляйте эти ингредиенты ежедневно к мясным блюдам и супам, тогда вы сможете обеспечить себе суточную норму кальция.

Мясо, рыба и яйца - это продукты, содержащие кальций животного происхождения. Они необходимы нам для поддержки дееспособности. Рекордсменами по содержанию Ca являются сардина (300 мг на 100 грамм продукта) и мясо (50 мг на 100 грамм продукта).

Растения, богатые кальцием, это, в первую очередь, капуста, фасоль, шпинат, морковь, абрикосы, яблоки, смородина, клубника и виноград. Конечно, количество Ca в них не такое большое, как в молочных продуктах или орехах. Но их также нужно включать в свой рацион, чтобы обогащать свой организм другими элементами, которые помогут кальцию усваиваться быстрее. Для наглядного примера вы может увидеть продукты, содержащие кальций, в картинках.

Продукты, содержащие кальций и фосфор

Чтобы восполнить дефицит Ca, важно не забывать о продуктах, богатых фосфором. А лучше всего включить в рацион продукты, содержащие кальций и фосфор одновременно. Это позволит вам соблюдать своеобразный баланс для поддержания правильной жизнедеятельности организма. Фосфор содержится еще в сыре, чечевице и яичном желтке в достаточном количестве, чтобы кальций хорошо усваивался. Поэтому если вы также включите в свой рацион продукты, богатые фосфором, то кальций будет лучше всасываться.

Или можно употреблять сразу продукты, которые содержат кальций и фосфор: бобы, сельдерей, капуста, яблоки, зеленый горошек, цельные зерна пшеницы, салат-латук, редис. В достаточном количестве содержится фосфор и кальций в морепродуктах. Особенно в лососе и сардинах.

Таблица содержания кальция в молочных продуктах

Молочные продукты считаются лучшими поставщиками данного элемента. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие кальций: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него молочные и кисломолочные продукты с кальцием.

Если у вас аллергия на молочные продукты, непереносимость молочного белка или вы - вегетарианец, то вам будет интересно узнать, где содержится кальций кроме молочных продуктов. Специально для вас мы составили таблицу, в которую включили продукты растительного происхождения, содержащие кальций в мг.

Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.

Дефицит фосфора

Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:

• Боли в костях;
• Дрожь в конечностях;
• Истощение нервной системы;
• Слабость и недомогание;
• Потеря аппетита.

Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.

Дефицит кальция

Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:

• Ухудшение состояния зубов;
• Повышенная хрупкость костей;
• Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
• Развитие остеопороза.

Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, кинзу или миндаль.

Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:

• Сократить потребление соли;
• Сократить потребление кофе;
• Сократить потребление животных белков.

Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.

Переизбыток фосфора

К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.

Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:

• Судороги;
• Печеночная недостаточность;
• Развитие остеопороза;
• Нарушение функций ЖКТ.

Переизбыток кальция

Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:

• Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
• Остеохондроз;
• Развитие мочекаменной болезни;
• Мышечная слабость;
• Почечная недостаточность;
• Снижение концентрации внимания.

Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.

Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Фосфор в консервах

Фосфор и кальций для беременных и кормящих

Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.

Фосфор — это необходимый минерал, который человеческий организм использует для создания здоровых костей, энергии и новых клеток.

Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых людей потребляет фосфор в большем количестве, чем рекомендуемое количество.

Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при избыточном потреблении. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с выведением фосфора из крови. Поэтому таким людям, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора.

Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими его источниками.

Продукты содержащие фосфор в большом количестве — таблица

Рекомендуемый ежедневный прием для взрослых составляет 700 мг. Однако, подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве фосфора. Для удовлетворения потребностей этой группы людей суточная доза составляет 1000-1250 мг.

• Курица

Одна порция (140 г) жареной курицы или индейки содержит около 300 мг фосфора, что составляет более 40% рекомендуемого суточного потребления. Они также богаты белками, витаминами B и селеном. Легкое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.

Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжиг сохраняет большинство фосфора, а варка снижает уровень примерно на 25%.

Вывод: Курица и индейка являются прекрасными источниками фосфора, особенно легкого мяса. Одна порция (140 грамм) обеспечивает более 40%. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем кипячение.

• Свинина

Приготовленная свинина (85 грамм) содержит 25-32% от нормы фосфора дневного рациона, в зависимости от разреза. Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит его больше всего. Даже бекон является хорошим источником, содержащий 6% от суточной нормы.

Как и с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.
Сухая тепловая варка (например в духовке или гриль) сохраняет до 90% фосфора, а кипячение в воде может снизить уровень фосфора примерно на 25%.

Вывод: Свинина — хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 грамм свинины. Сухое приготовление — лучший способ сохранить содержание фосфора.

• Субпродукты и печень

Органические мясные субпродукты, такие как печень, признаются прекрасными источниками высокопоглощаемого фосфора. Куриная печень (85 гр) содержит 53% дневной нормы. Органическое мясо также богато другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин А, витамин В12, железо и микроэлементы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашей сбалансированной диете.

Вывод: Органические вещества также содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Печень содержит примерно 50% фосфора в 85 граммовой порции.

Где еще много фосфора — таблица

• Морепродукты и рыба

Многие виды морепродуктов ценны фосфором. Каракатица, моллюски, кальмары и осьминоги, считаются самыми богатыми источниками, обеспечивающими до 70% от суточной нормы. Некоторые рыбы, такие как лосось, сардины и скумбрия, также хороший источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые могут защитить от рака, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний.

Вывод: Многие виды морепродуктов богаты фосфором.

• Молочные
  

По оценкам, около 20-30% фосфора обычно люди получают из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт. Только одна порция сыра 28 граммов содержит 213 мг фосфора (это 30% от суточной дозы), а 245 гр обезжиренного молока содержит 35% ежедневного рациона.

Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат много фосфора, в то время как цельномолочные молочные продукты содержат его меньше.

Вывод: Молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая по меньшей мере 30% от дневной нормы.

• Семена подсолнечника и тыквы

Семена подсолнечника и тыквы тоже содержат фосфор в большом количестве. 28 граммов жареных семян подсолнечника или тыквы содержит фосфор примерно 45% сут.нормы. Однако до 80% фосфора в семенах, находится в форме, называемой фитиновой кислотой или фитатом, которую люди не могут переваривать. Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастают, может помочь убрать фитиновую кислоту, высвобождая часть вещества для абсорбции.

Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать салатами, смешать с ореховыми маслами или использовать в тесто, и это отличная альтернатива для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.

Вывод: Семена подсолнечника и тыквы содержат фосфор в большом количестве в хранимой форме, называемой фитиновой кислотой, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян поможет сделать фосфор доступным для абсорбции.

• Орехи

Показать скрытое содержание

Фосфора очень много в большинстве орехов. Возглавляет список — бразильские орехи. Всего 67 граммов бразильских орехов обеспечивает более 2/3 дневного рациона. Другие орехи, содержащие фосфор: кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки. Они обеспечивают по меньшей мере 40% суточной дозы на (60-70 гр продукта).

Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное употребление орехов улучшает здоровье сердца. Как и в семенах, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается организмом. Некоторые исследователи считают, что эту проблему можно решить с помощью замачивания орехов в воде, но это мнение поддерживают не все специалисты.

Вывод: Многие орехи, и особенно бразильские орехи богаты фосфором, содержащими не менее 40% дневной нор.

• Цельные зерна

Показать скрытое содержание

Много фосфора в цельных зернах. К примеру, такие как пшеницу, овес и рис. Цельная пшеница содержит фосфор 291 мг на 194 граммовую чашку и соответственно с овсом 180 мг на 234 гр, а также 162 мг на 194 грамм риса.

Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном как алеврон, или внутренний слой, называемый зародышем.

Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора. А вот нерафинированные зерна не содержат фосфор в нужном количестве.

Однако, как семена и орехи, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую трудно переваривать и поглощать организму.
Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут разрушать часть фитиновой кислоты и делать фосфор доступным для абсорбции.

Вывод: Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис богаты фосфором. Замачивание, прорастание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для абсорбции.

• Бобовые и чечевица

Показать скрытое содержание

Бобы и чечевица, также содержат большое количество фосфора. Их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак. Всего 198 граммов вареной чечевицы содержит 51% рекомендуемого ежедневного потребления и более 15 грамм клетчатки.

Бобы также богаты фосфором и содержат по меньшей мере 250 мг на чашку от 164 до 182 г.
Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, прорастания и ферментации бобов.

Вывод: Бобы и чечевица, особенно предварительно замоченные, проросшие или ферментированные имеют фосфор в достаточном количестве. Содержат фосфор по меньшей мере 250 мг на чашку примерно 160-200 гр.

• Соя

Соя может быть использована во многих формах. Зрелые соевые бобы содержат большее число фосфора, тогда как незрелая форма сои, содержит на 60% меньше. Зрелые соевые бобы могут быть приправлены, обжарены и обеспечивает более 100% ежедневной нормы в 172 граммов порции.

Ферментированные соевые, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 г продукта соответственно. Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, не являются полноценными источниками, и содержат менее 20% сут.норм.

Вывод: Цельные соевые бобы и ферментированная соевая продукция являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% рекомендуемого ежедневного потребления на порцию.

С добавлением фосфатов

Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторая обработанная пища также содержит большое количество добавок. Фосфатные добавки почти на 100% абсорбируются и могут вносить от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день.

Однако важно помнить, что чрезмерное потребление фосфора связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти. Поэтому важно не потреблять фосфор больше, чем рекомендуемый прием.

Обработанные продукты и напитки, которые часто содержат добавленные фосфаты, включают:

1. Обработанная мясная продукция: говядина, баранина, свинина и куриные продукты часто маринуют или инъецируют фосфатными добавками, чтобы сделать мясо нежным и сочным.
2. Cola-напитки: напитки Cola часто содержат фосфорную кислоту, синтетический источник фосфора.
3. Хлебобулочные изделия: печенье, блины, тостерная выпечка и другие хлебобулочные изделия могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей.
4. Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 из основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты.
5. Удобство питания: фосфаты часто добавляют в продукты, такие как замороженные куриные продукты, чтобы их быстрее готовить и увеличивать срок годности. Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, найдите ингредиенты со словом «фосфат».

Вывод: Обработанная продукция и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.