Какие упражнение надо делать чтобы снять усталость. Упражнения для снятия усталости младших школьников

Утомление играет важную биологическую роль, служит предупредительным сигналом возможного перенапряжения рабочего органа или организма в целом. Утомления является необходимым условием для достижения положительного эффекта от процесса физической и умственной тренировки. Грамотный подход к решению проблемы утомления заключается в том, чтобы не избегать утомления, а путём рациональной организации занятий, полноценного отдыха и тренировок отдалить его во времени и сохранить оптимальную работоспособность на длительное время.

Утомление - это состояние, которое возникает вследствие работы при недостаточности восстановительных процессов и проявляется в снижении работоспособности, нарушении координации регуляторных механизмов и в ощущении усталости.

Суммирование сдвигов в нервно-мышечной, ЦНС и других системах, возникающих при многократном утомлении, вызывает хроническое утомление. Систематическое продолжение работы в состоянии утомления, неправильная организация труда, длительное выполнение работы, связанной с чрезмерным нервно-психическим или физическим напряжением, все это может привести к переутомлению.

Средствами восстановления организма после утомления и переутомления являются: оптимальная физическая активность, переключение на другие виды работы, правильное сочетание работы с активным отдыхом.

Доказано, что течение восстановительных процессов при утомительной работе можно ускорить, если в период отдыха выполнять работу за счет деятельности неутомленных мышц. Еще в конце XIX века русский физиолог И. М. Сеченов экспериментально доказал, что работоспособность восстанавливается быстрее и полнее не при пассивном отдыхе, а когда выполняются движения другими не утомленными частями тела. Переключение деятельности в процессе работы с одних мышечных групп и нервных центров на другие ускоряет восстановление утомленной группы мышц. Этот феномен активного отдыха широко применяется для поддержания умственной и физической работоспособности. Активный отдых значительно эффективнее пассивного, т. к. восстановление работоспособности происходит в 4-5 раз быстрее [Григорович, с. 112].

Для повышения эффекта активного отдыха следует придерживаться ряда правил:

· в первую очередь необходимо создать наилучшие условия - психологическую обстановку, обуславливающую переключение внимания;

· рационально подбирать физические упражнения, которые давали бы тонизирующую нагрузку, способствующую ускорению восстановительных процессов в соответствующих нервных центрах;

· учитывать возрастные и индивидуальные особенности каждого человека и контролировать воздействие нагрузки на организм, как по объему, так и по индивидуальности.

Переключение с одного вида работы на другую, чередование умственной деятельности с легким физическим трудом также устраняет чувство усталости и является своеобразной формой отдыха.

Современные исследования свидетельствуют о положительном влиянии занятий физическими упражнениями на организм людей различных сфер деятельности.

Основное назначение физических упражнений, которые используются в процессе труда - снятие профессионального утомления. Оказывая благотворное влияние на организм работающего, физические упражнения регулируют мозговое и периферическое кровообращение. Мышечные движения вызывают огромное количество нервных импульсов, которые обогащают мозг массой ощущений, способствуя устойчивому настроению.

Характер применяемых упражнений зависит от особенностей и условий труда работников. В таблице представлена физиологическая ценность физических упражнений, применяемых в производственной гимнастике. Эффект воздействия определяется по приросту пульса в 1 минуту после их выполнения [Григорович, с. 113].

Т а б л и ц а 8.1 - Физиологическая ценность физических упражнений, применяемых в производственной гимнастике (по Н. И. Косилиной, 1988 г.)

Утомление - это нормальное и необходимое состояние, возникающее во время трудовой деятельности. Грамотный подход к решению проблемы утомления заключается в том, чтобы не избегать утомления, а путем рациональной организации труда, полноценного отдыха и физических упражнений отдалить его во времени и сохранить оптимальную работоспособность на длительное время.

8.7 Использование «малых форм» физической культуры

В рамках трудового процесса физическая культура представлена главным образом производственной гимнастикой, которая использует «малые формы» физической культуры (вводную гимнастику, физкультурную паузу, физкультминутки общего или локального воздействия, микропаузы активного отдыха).

Вводная гимнастика - организованное систематическое выполнение специально подобранных физических упражнений перед началом работы с целью быстрейшего врабатывания организма к предстоящему виду деятельности.

Вводной гимнастикой рекомендуется начинать рабочий день упражнениями близкими к рабочим движениям и оказывающими разностороннее влияние на организм. С помощью специально подобранных физических упражнений успешнее активизируется работа органов и систем, которые играют важную роль в трудовой деятельности. Типичный комплекс вводной гимнастики состоит из 6-8 упражнений и составляется в соответствии со следующей схемой.

1. Ходьба на месте.

2. Упражнения в потягивании

3. Упражнения для мышц туловища и плечевого пояса.

4. Упражнения для мышц ног.

5. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (на растягивание и мышечные усилия для сохранения правильной осанки).

6. Упражнения на точность движения и концентрацию внимания.

Темп выполнения упражнений должен быть таким, как темп рабочих движений, или несколько выше. Последние упражнения следует выполнять в темпе, близком к предстоящей трудовой деятельности. Примерная продолжительность вводной гимнастики 5-7 минут.

Комплекс вводной гимнастики помогает сократить период врабатывания. Физические упражнения помогают восстановить координационные механизмы, повышают возбудимость и функциональную подвижность (лабильность) нервно-мышечного аппарата и анализаторов, способствуют более быстрому вхождению в темп и ритм рабочих движений.

Физкультурная пауза - выполнение физических упражнений в период рабочей смены с целью достижения срочного активного отдыха для профилактики снижения работоспособности в течение рабочего дня.

Физкультурная пауза проводится в начале периода снижения работоспособности на рабочих местах. Число и периодичность включений физкультурных пауз зависит от особенностей трудового процесса и его напряженности. Для более точного определения места физкультурных пауз необходимо учитывать динамику работоспособности в процессе рабочего дня. При обычном 7-8 часовом рабочем дне с часовым обеденным перерывом при «классической» кривой изменения работоспособности рекомендуется проводить 2 физкультурные паузы через 2-2,5 часа после начала работы и за 1-1,5 часа до ее окончания.

Комплекс упражнений подбирается с учетом особенностей рабочей позы, движений, характера, степени тяжести и напряженности труда и состоит из 5-7 упражнений, которые проводятся в течение 5-7 минут.

Оздоровительный эффект физкультурных пауз достигается с помощью упражнений, вовлекающих в работу ранее бездействующие части тела, и упражнений на расслабление утомленных мышц.

Физкультминутки представляют собой кратковременные перерывы в работе от 1 до 3 минут, когда выполняются 2-3 физических упражнения.

Основное назначение физкультминуток - расслабить работающие мышечные группы, усилить деятельность сердечно-сосудистой системы и устранить застойные явления в слабонагруженных звеньях тела, т. е. дать кратковременный отдых организму. Физкультминутки могут быть общего или локального воздействия.

В физкультминутках общего воздействия первое упражнение обычно бывает связано с распрямлением спины и отведением плеч назад. Второе упражнение - наклоны или повороты туловища, в сочетании с движениями рук и ног, третье - маховые движения.

Физкультминутки локального воздействия направлены на отдых тех анализаторов или мышечных групп, в которых ощущается усталость. Как правило, при этом используются упражнения на расслабление. Одновременно можно использовать элементы самомассажа для усиления восстановительного эффекта

Число и периодичность включения физкультминуток в трудовой процесс так же, как и при использовании физкультпауз зависит от его особенностей. В среднем режиме рабочего дня они выполняются от 2 до 5 раз и более независимо от других форм производственной гимнастики и применяются в течение рабочего дня по мере необходимости в активном отдыхе.

Микропаузы активного отдыха - самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20-30 секунд.

Цель микропауз - ослабить общее и локальное утомление путем частичного снижения ли повышения возбудимости центральной нервной системы. С этим связано снижение утомления отдельных анализаторных систем, нормализация мозгового и периферического кровообращения.

В микропаузах активного отдыха используются мышечные напряжения динамического, а чаще изометрического (без движений) характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, приемы самомассажа, дыхательные упражнения, ходьба по помещению и т.д. На протяжении рабочего дня они могут применяться многократно, по мере необходимости.

Не секрет, что иногда подготовка к концерту для юных артистов бывает настолько утомительной, что они после репетиции буквально валятся с ног. Танцоры, вокалисты, скрипачи и другие артисты, которые много времени проводят на ногах, с таким утомлением хорошо знакомы. Чтобы быстро восстановить хорошее самочувствие, рекомендуем вам:

Вариант 1

И.п. – основная стойка. На счет 1 – шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 – И.п. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

И.п. – стойка ноги врозь. На счет 1 – упор присев. 2 – И.п. 3 – наклон вперед, руки впереди. 4 – И.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. На счет 1-3 – круговые движения бедрами в одну сторону. 4-6 – то же в другую сторону. 7-8 – руки вниз и расслабленно потрясти кистями. По¬вторить 4-6 раз. Темп средний.

Вариант 2

И.п. – основная стойка. На счет 1 – выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 – толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

И.п. – основная стойка. На счет 1-2 - приседание на носках, колени врозь, руки вперед – в стороны. 3 – встать на правую, мах левой на¬зад, руки вверх. 4 – приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5-8 – то же с махом правой ногой назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь. На счет 1-2 – наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3-4 – И.п. 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.


Вариант 3

И.п. – руки скрестить перед грудью. На счет 1 – взмах правой ногой в сторону, руки дугами книзу, в стороны. 2 – И.п. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз,

И.п. – стойка ноги врозь пошире, руки вверх - в стороны. На счет 1 – полуприседая на правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2 – И.п. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

И.п. – выпад левой вперед. На счет 1 – мах руками направо с поворотом туловища направо. 2 – мах руками налево с поворотом туловища налево. Упражнения выполнять размашисто расслабленными руками. То же с выпадом правой. Повторить 6-8 раз.

Вариант 4
И.п. – стойка ноги врозь, руки вправо. На счет 1 – полуприседая и наклоняясь, руки махом вниз, разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево. 2 – то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

И.п. – руки в стороны. На счет 1-2 -присед, колени вместе, руки за спину. 3 -выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4 – И.п. Повторить 6-8 раз.средний.

И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. На счет 1 – резкий поворот бедрами направо. 2 – резкий поворот бедрами налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

Упражнения для снятия утомления с туловища и ног, как и рекомендованные нами ранее

Для поддержания жизнеспособности человеку мало соблюдать здоровый образ жизни. Усталости, сбивчивого дыхания, нарушений в работе сердечно-сосудистой системы не избежать в любом случае. Рассмотрим комплекс упражнений снимающий усталость в теле, возвращающих организм к бесперебойной работе.

Ходьба на месте

Выполняется у источника свежего воздуха – открытого окна, двери, на лоджии.

Не создавайте сквозняка – можете получить охлаждение организма, разогретого упражнениями гимнастики.

Методика выполнения:

1. Спортивный шаг с размашистыми движениями рук и подъемом каждой ступни на наибольшую высоту.
2. 96 шагов – за 1 выдох совершается 4 шага.
3. Чтобы не считать количество шагов, пойте песню, лучше в мотиве марша – 3 куплета.

Песня поднимает настроение и активизирует мышление. Недаром ходьбу на месте называют «Королевой гимнастики».

Упражнения для суставов ног

Улучшают движение крови в артериях и сосудах малого таза. Исходное положение: основная стойка на расстоянии около 0,8 метра от стола.

1. Наклонить туловище и опереться руками на край стола.
2. Поднимите правую ступню на возможно большую высоту, прижимая колено к животу.
3. Возвратите её в И.П и повторите 8 раз.
4. За 1 выдох выполняется 4 подъема.
5. Выполните эти же действия левой ногой.

Повторите упражнение 6 раз, общее количество движений должно составить 96.

Повороты туловища

Исходное положение: основная стойка, руки опущены.

1. Вдох, пупок втянуть.
2. Туловище и правое плечо повернуть налево.
3. Основанием большого пальца правой кисти ударить ниже левого ребра – по расположению поджелудочной железы; тыльной стороной кулака левой руки – по правой стороне поясницы, расположению печени и почки.
4. Повернуть туловище и левое плечо направо.
5. Основанием большого пальца левой кисти ударить по печени и жёлчному пузырю, тыльной стороной кулака правой руки – по левой стороне поясницы.
6. Общее количество поворотов – 16: по 8 в каждую сторону.
7. За 1 выдох выполняется 2 поворота.

При поворотах туловища переводите взгляд с близких предметов на удаленные и наоборот – это восстанавливает и сохраняет зрение.

Тренировка мышц в комплексе

Упражнение улучшает кровоток в мышцах плеч, груди, органах ЖКТ, коленных и голеностопных суставах, ступнях, позвоночнике, освобождает и расслабляет зажатые нервы спинного мозга.

Первая часть

Исходное положение: основная стойка, руки опущены.

1. Пупок втянуть, ладони выбросить вперед на уровень глаз.
2. Одновременно с движением рук встать на пальцы левой ноги, поднять правое колено и ступню.
3. Возвратиться в И.П. Повторить 8 раз.
4. Выполнить те же действия правой ногой.
5. За 1 выдох выполняется 4 движения рук и колена.

Упражнение повторяется 4 раза. Общее количество движений – 64.

Вторая часть

Исходное положение: основная стойка.

1. Ладони поднять на уровень плеч.
2. Энергично опуская их вниз, одновременно поднять правое колено.
3. Вернуться в И.П и повторить 8 раз.
4. За 1 выдох выполняется 2 подъёма рук и ноги.
5. Совершите те же действия левой ногой.

Упражнение повторяется 4 раза, общее количество движений – 64.

Видео: Комплекс упражнений для снятия усталости.

Результат гимнастики

• расслабляются зажатые мышцы;
• активизируются клеточные обменные процессы;
• улучшается проходимость кровеносных сосудов;
• приходят в норму давление крови и частота пульса.

Ежедневно утром и вечером измеряйте артериальное давление и пульс – это послужит подсказкой, когда выполнять гимнастику. Как следствие – снимете усталость, восстановите и сохраните здоровье, увеличите продолжительность жизни .

Современный педагог все чаще подвержен профессиональному выгоранию. Для профилактики возникновения данного явления, мной ведется тренинговая работа со всеми педагогами учреждения. Тренинги проходят два раза в год.

Задачи, которые мы решаем этими мероприятиями, следующие:

Создание условий способствующих профилактике СЭВ;

Развитие коммуникативных умений, эмоциональной сферы; сплочения и доверия, снятие эмоционального напряжения;

Формирование навыков самопознания и саморазвития личности в целом.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Тренинг для педагогов

«Снимаем усталость и напряжение у педагогов»

Задачи:

Создание условий способствующих профилактике СЭВ;

Развитие коммуникативных умений, эмоциональной сферы; сплочения и доверия, снятие эмоционального напряжения;

Формирование навыков самопознания и саморазвития личности в целом.

Педагог-психолог. Я рада, что мы смогли встретиться, отдохнуть, поиграть и попутно что-то узнать о себе и о коллегах, а самое главное – выразить друг другу радость встречи.

Упражнение 1.

«Давайте поздороваемся»

Цель: снятие мышечного напряжения, переключения внимания.

Педагоги по сигналу психолога начинают хаотично двигаться по комнате и здороваться со всеми, кто встречается на их пути. Здороваться надо определенным образом:

• 1 хлопок – здороваемся за руки;
• 2 хлопка – здороваемся плечами;
• 3 хлопка – здороваемся спинами.

Для полноты тактильных ощущений желательно ввести запрет на разговоры во время игры.

Упражнение 2.

Знакомство с правилами работы в группе.

• Искренность в общении. Чем более откровенными будут рассказы о том, что вас волнует и интересует, чем более искренними будут выражения ваших чувств, тем более эффективной будет ваша работа.

В группе не стоит лицемерить и лгать. Группа – то место, где вы можете рассказать о том, что вас действительно волнует и интересует, обсуждать такие проблемы, которые до момента участия в группе по каким-либо причинам не обсуждали. Если вы не готовы быть искренним в обсуждении какого-то вопроса, лучше промолчать.

• Запрет на вынесение обсуждаемых проблем за пределы группы. Все, что говорится здесь, должно остаться между нами. Это одно из эстетических оснований нашей работы. Не стоит обсуждать чьи-то проблемы с людьми, не участвующими в тренинге, а также с членами группы вне тренинга. Лучше это делать непосредственно на занятии.
• Право каждого члена группы сказать «стоп» - прекратить обсуждение его проблем. Если вы чувствуете, что еще не готовы быть искренними в обсуждении вопросов, касающихся лично вас, или понимаете, что то или иное упражнение может нанести вам психологическую травму, воспользуйтесь этим принципом.
• Каждый участник говорит за себя, от своего имени. Не стоит уходить от обсуждения и допускать рассуждения типа: «Все так думают», «Большинство так считает». Попытайтесь строить свои рассуждения примерно так: «Я думаю…», «Я чувствую…», «Мне кажется…». Основное внимание каждого из нас должно быть сосредоточенно на том, что происходит с нами.
• Не критиковать и признавать право каждого на высказывание своего мнения. Давайте в группе будем понимать друг друга, чувствовать, что человек хотел сказать, какой смысл вложил в высказывание.
• Общение между всеми участниками на «ты». Этот принцип создает в группе обстановку, отличную от той, что существует за ее пределами.

Упражнение 3.

«Имя как аббревиатура»

Цель: знакомство.

Психолог предлагает педагогам написать на листе бумаги тот вариант своего имени, который они считают наиболее приемлемым для общения в данной группе. Расшифровать свое имя, представив его как аббревиатуру, называя свои характеристики (например: ЛЮДА – Л-ласковая, Ю-юморная, Д-добрая, А-активная). Затем педагоги называют свое имя, а также его расшифровку.

Упражнение 4.

«Говорящие очки»

Цель: способствовать позитивным взаимоотношениям между членами группы.

Материалы: солнцезащитные очки со сравнительно светлыми стеклами.

Один из педагогов надевает очки и поворачивается к соседу справа. Тот, в свою очередь, произносит фразу: «Наяву, а не во сне – что прекрасного во мне?» Педагог в очках должен от имени волшебных очков сказать приятные, теплые слова в адрес коллеги.

Упражнение 5.

«Передай маску»

Цель: разминка для мышц, снятие напряжения.

Психолог. Сядьте, пожалуйста, в один большой круг. Посмотрите все на меня, чтобы видеть, что я делаю. Я пытаюсь придать своему лицу особое выражение, например вот такое. (На несколько секунд зафиксируйте на лице какое-то выражение.) А дальше будет так. Я повернусь к своему соседу слева, чтобы он мог получше разглядеть выражение моего лица. Он должен в точности повторить это выражение на своем лице. Как только у него это получится, он должен медленно повернуть голову влево, поменяв при этом выражение лица на новое, которое он «передает» своему соседу слева. Так же делают все остальные. Сначала мы в точности повторяем выражение лица соседа справа, затем придумываем собственное выражение лица и «передаем» его соседу слева. Выражение лица может быть комическим или угрожающим, страшным или смешным.

Упражнение 6 .

«Танец отдельных частей тела»

Цель: «разогрев» участников; осознание и снятие мышечных зажимов.

Материалы: музыкальные записи разных стилей с четким ритмическим рисунком.

Звучит музыка. Педагоги становятся в круг. Психолог называет по очереди части тела, танец которых будет исполнен (например, «танец головы», «танец плеч», «танец кистей рук», «танец живота» и т.д.). Участники стремятся максимально использовать в танце названную часть тела.

Упражнение 7.

«Дрожащее желе»

Цель: снятие мышечного напряжения.

Психолог. Подойдите ко мне и встаньте напротив. Плотно прижмитесь друг к другу. Смотрите на меня. Представьте себе, что вы все вместе – это блюдо с желе. Можете ли вы сказать мне, какое это желе на вкус? Ванильное, банановое, малиновое? Хорошо, пусть вы будете блюдом с малиновым желе. Я сейчас начну встряхивать блюдо с желе. Когда я буду легонько его встряхивать, вы будете раскачиваться медленно. Когда я начну встряхивать блюдо сильнее, вы должны будете раскачиваться быстрее. Чтобы увидеть и понять, как надо раскачиваться, следите за моими руками…

В течение одной минуты психолог показывает, как держит в руках огромное блюдо и встряхивает его, сначала легко, а потом все сильнее и сильнее. Затем резко останавливается – дрожащее желе успокоится не сразу.

Психолог. Теперь представьте себе, что я забыла убрать блюдо с желе и оставила его на солнце. И что стало с замечательным желе? Оно начало таять. Опускайтесь на пол и растекайтесь во все стороны.

Упражнение 8.

«Надувная кукла»

Цель: преодоление скованности и напряженности участников группы, тренировка мышечного расслабления.

Психолог играет роль насоса: делает руками движения, имитирующие работу с насосом, и издает характерные звуки. Участники группы сначала расслабленно сидят на стульях, голова опущена, руки вяло висят вдоль тела. С каждым движением «насоса» «резиновые куклы» начинают «надуваться»: участники распрямляются, поднимают голову, напрягают руки и, в конце концов, встают в полный рост, раскинув руки и расставив ноги.. Через несколько секунд психолог «выдергивает затычку» у «куклы» , и игроки с шипением («ш-ш-ш») расслабляются и постепенно опускаются на корточки. Игру можно повторить 2-3 раза.

Упражнение 9.

«Послание»

Цель: установление психологической поддержки и обратной связи.

Каждому присутствующему дается лист тонированной бумаги форматом А4. Его надо разделить на 4 части. На трех написать послания трем сидящим справа участникам круга. Послание должно иметь позитивное содержание, личностную обращенность, любым образом упоминать сильные стороны конкретного человека. На четвертой части листка формулируется впечатление от прошедшего занятия – это для психолога. Листочки передаются адресатам.

Литература

1. Алексеева Е.Е. Психологический тренинг профилактики эмоционального выгорания и профессиональной дезадаптации педагогов. – Дошкольная педагогика /Октябрь / 2010.
2. Андрунь С.В. Синдром профессионального выгорания у педагогов и его влияние на психологическое здоровье детей. – Дошкольная педагогика / Февраль / 2009.
3. Антошина Ю.А., Холодная Е.В. Психопрофилактическая работа психолога ДОУ по оптимизации психологического здоровья педагогов. – Дошкольная педагогика / Январь / 2010.